El boom de las proteínas: cuánta necesitas al día y cómo incorporarlas sin carne ni huevos

En medio del creciente interés por una alimentación saludable, el consumo de proteínas se ha vuelto un tema clave en la rutina de muchos chilenos. Pero a pesar de su popularidad, persisten dudas fundamentales: ¿cuánta proteína necesitamos realmente? ¿Y es posible cubrir esos requerimientos sin depender de alimentos de origen animal?

Frente a esta necesidad de información clara, expertos de Aramark Chile entregan recomendaciones prácticas para incorporar proteínas de forma equilibrada, accesible y sustentable, sin necesidad de consumir carne a diario.

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

Según Evelyn Figueroa, nutricionista y jefa de Planificación Operacional en Aramark Chile, los requerimientos proteicos diarios varían según la edad, el ciclo vital y el nivel de actividad física de cada persona. De forma general:

• 👶 Niños (4 a 13 años): entre 20 y 40 gramos diarios.
• 🧑‍🦱 Adultos: entre 50 y 60 gramos al día.
• 👴 Adultos mayores (60+): entre 60 y 70 gramos, ya que mantener la masa muscular es vital para prevenir la pérdida de fuerza.
• 🏋️ Personas activas o deportistas: pueden requerir dosis mayores por la necesidad de reparar tejidos y fortalecer la musculatura.

“Muchas veces se cree que falta proteína, pero en realidad no se sabe cuánta se necesita ni en qué alimentos encontrarla”, explica Figueroa. “Y lo cierto es que no es necesario comer carne todos los días para estar bien nutridos”.

¿Se puede obtener suficiente proteína sin carne ni huevos?

La respuesta es sí. Y no solo es posible, sino también beneficioso en términos de salud, economía y sostenibilidad. Existen múltiples fuentes de proteína vegetal que pueden cubrir perfectamente las necesidades diarias:

Principales alimentos con proteína vegetal:

• Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos, ricos en proteína, fibra y minerales.
• Quínoa, avena y arroz integral: cuando se combinan con legumbres, entregan proteínas completas.
• Tofu y tempeh: derivados de la soya, con alto contenido proteico.
• Algas (spirulina, wakame, nori): excelentes fuentes de proteína vegetal, fibra y antioxidantes.
• Frutos secos y semillas: como chía, linaza o maravilla, concentradas en nutrientes y grasas saludables.

“Es importante derribar el mito de que solo la proteína animal alimenta. Podemos obtenerla de fuentes vegetales, muchas de ellas más accesibles y amigables con el medioambiente”, asegura Figueroa.

Proteínas: más que una moda, una necesidad

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. No solo ayudan a construir y reparar tejidos, sino que también fortalecen el sistema inmune, mantienen la masa muscular y contribuyen a un envejecimiento saludable.

Con el alza en los precios de alimentos de origen animal y el crecimiento de las dietas vegetarianas y veganas en Chile, conocer otras fuentes de proteína se ha vuelto más relevante que nunca. Además, una dieta diversa y balanceada ayuda a cuidar la salud sin complicar el bolsillo.