sábado, octubre 19, 2019

Dormir tarde y poco acelera el envejecimiento

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño estableció en 2008 el tercer viernes de marzo como el Día Mundial del Sueño.  El propósito de conmemorar esta efeméride es recordar a los habitantes de todo el planeta la importancia que las horas de descanso y sueño profundo tienen para la salud del ser humano.

Al celebrarse este 15 de marzo la referida fecha, especialistas del Instituto Peruano de Neurociencias señalaron que dormir tarde y poco acelera el envejecimiento en el ser humano. Advirtieron que este hábito “es una bomba de tiempo que a la larga atenta contra nuestra salud”.

“El sueño es una necesidad biológica que permite recuperar funciones físicas y psicológicas para el pleno rendimiento de las personas. Por ello, es importante no renunciar al valioso tiempo del sueño para completar las tareas del día siguiente”, manifestó el neurólogo y director del IPN, Nilton Custodio en un informe publicado por el portal Perú 21.

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño estableció en 2008 el tercer viernes de marzo como el Día Mundial del Sueño.  Foto Web.

“No descansar lo suficiente impide una adecuada regeneración de tejidos, así como exige un trabajo adicional para seguir funcionando cuando no se duerme. Durante el sueño el cerebro elimina las toxinas que se acumulan durante el día mientras estamos despiertos. El sueño también mantiene las vías y conexiones del cerebro en buen estado y trabajando al máximo”.

Dormir entre 7 y 8 horas diarias es regularmente óptimo en adultos. Pero según envejecemos las necesidades del sueño van disminuyendo en cuanto al número de horas, pasando de 16 a 18 horas en los recién nacidos hasta llegar a las 6 a 7 horas en los adultos mayores. Incluso a medida que envejecemos, el sueño es menos profundo y más entrecortado.

“Al asegurarse disponer entre 7 y 8 horas para dormir cada noche, estas protegiendo tu salud futura al reducir el riesgo de padecer un infarto cerebral o cardíaco o agravar enfermedades como la hipertensión arterial, las arritmias cardiacas, la diabetes, la obesidad, así como permite controlar el riesgo de ciertos tipos de cáncer”, señaló el neurólogo y jefe del Laboratorio del sueño del IPN, David Lira.

Por ello, la importancia de la higiene del sueño que consiste en una serie de medidas para mejorar las condiciones físicas de los dormitorios, optimizar horarios, alimentación y ropa, orientados a una buena calidad de sueño es imprescindible.

Dormir entre 7 y 8 horas diarias es regularmente óptimo en adultos. Pero según envejecemos las necesidades del sueño van disminuyendo en cuanto al número de horas, pasando de 16 a 18 horas en los recién nacidos hasta llegar a las 6 a 7 horas en los adultos mayores.  Foto Web.

La primera recomendación para mejorar el sueño es comprender y trabajar para equilibrar el ritmo circadiano, o lo que es lo mismo: el responsable de aportar la energía necesaria por la mañana (debido a la producción de la hormona cortisol), y de preparar el cuerpo para la noche, al producirse la hormona melatonina.

El ritmo circadiano es uno de los responsables de promover un sueño de calidad. ¿De qué forma se trabaja durante el día el ritmo circadiano para poder dormir mejor de noche? Creando hábitos que se adapten a las necesidades del cuerpo para ese momento del día, y uno de ellos es la exposición a la luz solar.

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Despertarse con luz natural, dar un paseo a la hora de la comida o simplemente descansar en un banco al sol, son pequeños gestos que mejorarán el ritmo circadiano. Según un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI), exponerse a al menos dos horas de luz durante el día, incrementa la eficacia al dormir en casi un 80%.

La segunda medida es dormir siestas energéticas, que son muy reconfortantes para reactivar el cuerpo a mitad del día. Sin embargo, en ocasiones se comete el error de pecar de más y dormir a deshoras y durante un largo periodo de tiempo (las siestas energéticas son de menos de 20 minutos).

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Las siestas demasiado largas pueden descontrolar el ritmo circadiano, dificultando el sueño por la noche. Para ello, si se dispone de tiempo para dormir, no hacerlo más tarde de las 4 de la tarde y no por más de 20 minutos. De este modo, reactivaremos el cuerpo para lo que queda de día sin interferir en el sueño.

Por la noche es momento de revertir la balanza de nutrientes, y evitar los carbohidratos para primar las verduras y las proteínas. Foto Web.

La alimentación es otro elemento crucial a la hora de controlar el ritmo circadiano y preparar el cuerpo para los distintos momentos del día. Es en este momento cuando la expresión popular “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” entra en escena.

Durante el comienzo del día es importante incorporar al cuerpo alimentos que aporten energía, cargados de carbohidratos de absorción lenta y una buena dosis de proteínas y grasas saludables, como aguacate, huevos o lácteos sin lactosa: más ligeros e igual de nutritivos.

En el almuerzo, es conveniente cargarse de un plato completo de carbohidratos, para recuperar energía, proteínas para la correcta metabolización de los nutrientes y mucho verde, que aporta fibra y vitaminas para seguir con el día.

Por la noche es momento de revertir la balanza de nutrientes, y evitar los carbohidratos para primar las verduras y las proteínas.

Las horas antes de acostarse son cruciales para el buen desempeño del sueño, lo que se traduce en que es el momento perfecto de olvidar los problemas y concentrarse en el cuidado y bienestar de uno mismo.

En el instante en los que el cerebro está cansado y no da más de sí, es conveniente no forzar la mente para continuar la tarea, y en concreto, lo mejor es dejarla para el día siguiente, una vez el cuerpo esté preparado para emprendedor el nuevo día.

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